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吴阶平医学基金会营养学部委员  刘 明

近几年，“高质量碳水”这个概念被越来越多地提及。研究发现，这类物质不仅能提高胰岛素敏感性、改善脂质代谢、减少全身性炎症，还能增加静息代谢率、促进能量平衡，有助降低糖尿病风险。那什么是高质量碳水，又该如何补充呢？

碳水化合物也叫“糖类”，是为我们身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。也就是说，我们身体一半以上的能量都来自碳水化合物。高质量碳水即高质量碳水化合物，其结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质，因此又叫“复杂碳水”“优质碳水”“好碳水”。饮食中高质量碳水主要有以下五大来源。一是全谷物。与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。二是薯类。同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高，相同热量下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。并且，土豆、红薯、芋头、山药等薯类可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。三是杂豆。红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20％，并且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。四是高淀粉蔬菜。南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。五是水果。水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。水果还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物，总体来说有益健康，被归为“好碳水”。世界卫生组织刚刚发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

与高质量碳水相对应的是低质量碳水，又叫“劣质碳水”“简单碳水”“坏碳水”。这类碳水结构简单，大多营养价值很低，几乎只能提供能量，容易让血糖快速升高、刺激胰岛素大量分泌，进而导致脂肪堆积，增加肥胖和多种慢性病风险。低质量碳水主要有三大来源，一是白米饭、白馒头、白面条、白米粥等，二是奶茶、果茶等甜饮料，三是蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。

需要特别警惕的是，高质量碳水如果烹调方法不当，会导致健康好处大打折扣，甚至变成低质量碳水，比如把水果榨汁、全谷物打糊等。尤其是水果榨成汁后，果糖、葡萄糖等会从细胞中释放出来变成游离糖，跟甜饮料中的添加糖没有本质差别。▲