引体向上时一个锻炼上肢的运动，但是很多人对这个运动不是非常了解，有人觉得它作为力量训练，可以帮助增肌；但有的人又觉得引体向上没有增肌作用。那么到底做引体向上能增肌么？想要增肌又要怎么做呢？具体介绍如下！

(资料图片仅供参考)

本文目录

1、做引体向上能增肌吗？

2、引体向上怎么做增肌？

3、做引体向上增肌注意什么？

4、引体向上有哪些好处？

做引体向上能增肌吗？

引体向上是一项力量训练，主要目的便是增强肌肉体积和力量。他通过大力量不断的刺激肌肉，使肌肉纤维破损，再通过补充营养和休息，进而使肌肉纤维恢复，增粗增强，达到增肌的目的。

引体向上怎么做增肌？

1、难度选择

在该难度下，能连续做的引体向上个数为6-12个。这个难度是最适合增长肌肉体积的，也可以增长肌肉力量。

2、训练安排

每周进行3次，隔天进行训练。一天一次训练，每次5-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。可以根据个人情况酌情增减组数和个数。

做引体向上增肌注意什么？

1、不能每天都做

增肌过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维增粗增强。手臂和背部的肌肉大概需要48小时的休息时间。休息是非常重要的部分，肌肉的增长也仅仅在休息阶段才会进行。如果每天都做，肌肉会得不到休息，如此肌肉不仅不会增长，而且会得不到恢复，变得薄弱无力。

2、蛋白质不要摄入过多

不能因为增肌就一个劲的猛吃蛋白质食物，这样会加重肾脏的负担，导致肾脏病变，其次还会因为热量过多而发胖，还会导致身体钙质流失。

运动人群建议每天蛋白质摄入量为每千克体重1.2g～1.8g。

引体向上有哪些好处？

1、增强背部肌肉

引体向上是最为经典也最为有效的背部训练方式之一，对背部的锻炼效果非常显著。尤其是在使用正握宽距的情况下，可以更好的对背部进行刺激。因此，坚持进行引体向上训练，可以明显增粗背部肌肉体积，增强背部肌肉力量。

2、增强手臂肌肉

引体向上的主要发力部位是背部和手臂，因此，除了背部肌肉的增强外，手臂肌肉的增强也是十分的明显。如果训练中使用反握窄距的握法，那么可以让手臂的发力参与度更大，更好的锻炼增强手臂力量。

3、帮助减肥

引体向上帮助减肥的原理是：引体向上增强了肌肉——提高了基础代谢——增加了日常热量消耗——帮助减肥。

减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，因此通过引体向上训练可以增强肌肉，从而提升人体的基础代谢，帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。

4、有助于脊柱健康

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常练习引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

总结：引体向上是广为大家所熟悉的运动，训练者也是十分的众多。很多人都从中受益，并推荐朋友加入的引体向上的训练大军之中。